A Associação Dietética Americana (ADA) preconiza que as recomendações de fibras dietéticas para gestantes sejam as mesmas indicadas para o restante da população. Deve variar de 20 a 35g/dia, tanto das fibras solúveis quanto das insolúveis.
A gestação por si só predispõe a sintomas desconfortáveis do hábito intestinal, consequentemente a alterações mecânicas e hormonais, que variam entre os indivíduos.
O número de porções do grupo de fibras dietéticas que a gestante deve incluir em sua dieta, seguindo o guia de consumo alimentar diário são: 3 porções de frutas, 4-5 porções de vegetais ou folhas verdes e 7-8 porções de cereais e legumes.
Uma dieta com baixa ingestão de fibras, menor que 20 g/dia, está associada ao aumento do risco de diabetes mellitus gestacional (DMG). Pesquisadores demonstram que o acréscimo de 10 g/dia de fibras totais na dieta foi associado à redução de 26% do risco de DMG.
O consumo adequado de fibras durante a gestação pode ajudar a prevenir diversas complicações clínicas associadas à gestação, como distúrbios hipertensivos, diabetes melitus gestacional, hemorróidas, síndrome do intestino irritável e tratamento de anemias. Portanto, uma ingestão adequada de fibras alimentares favorece uma gestação saudável, diminuindo os riscos de desenvolvimento de complicações tardias.
Frutas com casca, legumes, verdura e folhas em geral são ricos em fibras. Cereais integrais (pão integral, macarrão integral e arroz integral), sementes e grãos (aveias, chia, quinua, linhaça) também fornecem ótimas quantidades de fibras. Atenção especial também para o consumo de legumes e verduras nas refeições (almoço e jantar) além de 2 a 3 frutas ao dia acompanhado de muita água!
Existem 2 tipos de fibras:
Solúveis: O consumo deve ser de forma lenta e gradual. Acompanhada de muita água para obter o resultado necessário. Pois quando ingeridas ela se transforma em gel permanecendo por mais tempo no estomago, atraindo moléculas de gordura e colesterol levando-as ao intestino.
Insolúveis: São como laxantes naturais, ajudando o intestino trabalhar melhor. Encontradas em todos os tipos de vegetais como: Frutos com casca comestíveis e sementes.
FRUTAS RICAS EM FIBRAS: Mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.
OUTROS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS: Verduras (alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;) Legumes (abobora, cenoura, beterraba;) Cereais (gérmen de trigo, aveia, granola;) Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras, feijão, grão de bico, fava e lentilha.
Camila Tomé de Primo Baldez
Formada em Nutrição no Centro Universitário São Camilo e MBA em Marketing pela ESPM. – 11 9 8326-6323